Κετογονική, Atkins, παλαιολιθική, σαρκοφαγική…
Η βιομηχανία της δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες -και τα αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής, βιβλία αυτοβοήθειας και κανάλια επί πληρωμή στα social media- παράγει κατά καιρούς νέες τάσεις και υποσχόμενα διατροφικά πλάνα για μια θεαματική απώλεια βάρους.
Οι υδατάνθρακες έχουν γίνει η νέα ζάχαρη, με πολλούς fitness influencers να διαρρηγνύουν τα ιμάτιά τους για το πόσο επιβλαβείς είναι για την υγεία και να ορκίζονται σε low-carb δίαιτες.
Ο αντίλογος είναι εξίσου σημαντικός.
Ο περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων συνεπάγεται την ελλιπή πρόσληψη τροφών όπως τα λαχανικά και τα φρούτα από πολλούς ανθρώπους που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Επιπλέον, γνωρίζουμε, πια, ότι οι περιοριστικές ή/και στερητικές διατροφές αποτελούν έναν παράγοντα πυροδότησης διαταραχών πρόσληψης τροφής, διαχωρίζοντας τις τροφές σε «καλές» και «κακές».
Τι ισχύει, τελικά, για τους υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα από τα βασικά διατροφικά συστατικά κάθε τροφής, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Ο ρόλος τους για τον οργανισμό είναι να προσφέρουν γλυκόζη, η οποία έπειτα μετατρέπεται σε ενέργεια έτσι ώστε να υποστηρίξει τις λειτουργίες του σώματος (άρα, φυσικά, και του εγκεφάλου).
Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τους απλούς και τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Οι μεν απλοί είναι αυτοί που εμπίπτουν κυρίως στην κατηγορία των σακχάρων, και τους οποίους το σώμα διασπά γρήγορα, διότι δεν περιέχουν κάποια ποσότητα φυτικών ινών.
Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται τροφές υψηλά επεξεργασμένες και λευκά σιτηρά (ζυμαρικά, λευκό ψωμί), από τις οποίες ο οργανισμός αντλεί ενέργεια γρήγορα, συνεπώς δεν προκαλούν αίσθημα κορεσμού που διαρκεί.
Αντιθέτως, η έτερη κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων αφορά στις φυτικές ίνες και τα άμυλα, ουσίες οι οποίες διασπώνται αργά, προσφέροντας μια πιο μακροχρόνια θρεπτική ικανοποίηση.
Βρίσκονται στα λαχανικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά.
Δεν είναι ζήτημα ποσότητας, αλλά ποιότητας
Όπως γίνεται κατανοητό, λοιπόν, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κομμένοι και ραμμένοι το ίδιο. Μάλιστα, μια διατροφή πλούσια σε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες θεωρείται ότι προσφέρει οφέλη στην πέψη και τον μεταβολισμό.
Ακόμη, τροφές όπως τα όσπρια, κάποιοι ξηροί καρποί, τα φασόλια και οι γλυκοπατάτες, που εμπίπτουν στην κατηγορία των πιο θρεπτικών υδατανθράκων, περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ το οποίο ηρεμεί το κεντρικό νευρικό σύστημα προσφέροντας καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Άλλες τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που θεωρούνται απαραίτητοι είναι η βρώμη, το κινόα και διάφορης λογής σπόρων. Ωφελούν τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου, αλλά και τη συγκέντρωση, ενώ έρευνες τους συνδέουν και με τη βελτίωση της διάθεσης.
Πότε χρειάζεται να περιορίσω τους υδατάνθρακες;
Ως εκ τούτου, οι περιστάσεις στις οποίες η πρόσληψη υδατάνθρακα χρειάζεται να περιοριστεί αφορούν είτε την περίπτωση της αλόγιστης κατανάλωσης τροφών με απλούς υδατάνθρακες, είτε περιστατικά στα οποία έχει εγκαθιδρυθεί κάποια ιδιαίτερη οργανική ανάγκη εξαιτίας ασθενειών ή μεταβολικών συνδρόμων.
Τέτοιου είδους διαγνώσεις μπορεί να είναι ο σακχαρώδης διαβήτης και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, μεταξύ άλλων.
Σε περιπτώσεις όπου χρειάζεται κάτι από τα παρακάτω, μπορεί να επωφεληθούμε από μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή:
- Βελτίωση του ελέγχου των επιπέδων γλυκόζης
- Ελάττωση της ινσουλίνης στο αίμα
- Μείωση των φλεγμονών στο σώμα, ιδίως σε περιπτώσεις υπερκατανάλωσης απλών υδατανθράκων
Πώς η έλλειψη σε υδατάνθρακες μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής;
Απουσία ιδιαιτέρων διατροφικών αναγκών, η μακρόχρονη ελλιπής κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες (ιδίως σύνθετους) μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές.
Ορισμένες εξ αυτών είναι:
- Καρδιακή αρρυθμία
- Οστεοπόρωση
- Δυσκοιλιότητα
- Μυικές κράμπες
- Μακροπρόθεσμη αύξηση του σωματικού βάρους
- Υψηλή χοληστερίνη σε περιπτώσεις αύξησης της πρόσληψης ζωικής πρωτεΐνης (όπως συνιστάται σε διαιτολόγια κετογονικής δίαιτας)
Αυτό που υποδεικνύεται, λοιπόν, από τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, είναι ότι μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ασφαλέστερο να ακολουθείται για μικρά χρονικά διαστήματα, εκτός και εάν υφίστανται υποκείμενες παθήσεις οι οποίες απαιτούν τη μείωση της κατανάλωσης.
Μια ισορροπημένη διατροφή οφείλει να συμπεριλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών σε ένα σημείο στο οποίο δεν καταφεύγουμε στην υπερκατανάλωση.
Ακόμη και στην περίπτωση των απλών υδατανθράκων, αρκεί μια λελογισμένη κατανάλωση, της τάξεως του 5% την ημέρα, έτσι ώστε τα επίπεδα των σακχάρων στο αίμα να διατηρούνται σε φυσιολογικά επίπεδα, αλλά και να επιτρέπουμε στον εαυτό μας να απολαμβάνει μικρά σνακς χωρίς ενοχές.
