Η ξυλιτόλη, μια σαχαροαλκοόλη που χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης, προσφέρει όχι μόνο γλυκιά γεύση αλλά και πολλά οφέλη για την υγεία, καθιστώντας την μια σοφή επιλογή για γυναίκες που προσέχουν τη διατροφή και την υγεία τους.

Κατανόηση της ξυλιτόλης

Η ξυλιτόλη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στις ίνες πολλών φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των μούρων, της βρώμης και των μανιταριών. Μπορεί επίσης να παραχθεί και να διατεθεί στο εμπόριο από δέντρα όπως η σημύδα ή από μια φυτική ίνα που ονομάζεται ξυλάνη.

Δομικά διαφορετική από τη ζάχαρη (σακχαρόζη), είναι χαμηλή σε θερμίδες και έχει, επιπλέον, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που την καθιστά μια δυνατή εναλλακτική λύση για όσους διαχειρίζονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Στοματική Υγεία

Ένα από τα πιο διάσημα οφέλη της είναι η επίδρασή της στη οδοντική υγεία. Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, η ξυλιτόλη δεν συμβάλλει στο σχηματισμό κοιλοτήτων. Στην πραγματικότητα, αναστέλλει την ανάπτυξη του στρεπτόκοκκου, μιας ομάδας πρωταρχικών βακτηρίων που ευθύνονται για την πλάκα.

Για τις γυναίκες, η διατήρηση της στοματικής υγείας είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά καθώς γερνούν και γίνονται πιο ευαίσθητες σε καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει τα δόντια και τα ούλα. Η ξυλιτόλη, όταν χρησιμοποιείται σε τακτική βάση, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τερηδόνας και να βελτιώσει τη συνολική στοματική υγιεινή.

Υγεία των οστών σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες

Η έρευνα δείχνει ότι η ξυλιτόλη μπορεί να έχει οφέλη πέρα από τη στοματική υγεία, και στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Τα οιστρογόνα μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση, οδηγώντας σε μείωση της οστικής πυκνότητας που μπορεί να προδιαθέσει τις γυναίκες σε οστεοπόρωση.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μιμηθεί τις επιδράσεις των οιστρογόνων στην οστική πυκνότητα επιβραδύνοντας την οστική απώλεια και ακόμη και δυνητικά ενισχύοντας την οστική αναγέννηση.

Διαχείριση βάρους και μεταβολική υγεία

Για τις γυναίκες που προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους ή αντιμετωπίζουν μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, η ξυλιτόλη είναι gamechanger.

Με περίπου 40% λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη και αμελητέα επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση όχι μόνο του σωματικού βάρους αλλά και στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης.

Αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με ξυλιτόλη, η απόλαυση της γλυκιάς γεύσης γίνεται εφικτή χωρίς τη σχετική πρόσληψη θερμίδων και την άνοδο του σακχάρου στο αίμα (τα γνωστά και ως spikes), υποστηρίζοντας έτσι τη συνολική μεταβολική υγεία.

Πιθανές αντιμικροβιακές δράσεις

Τα οφέλη της προεκτείνονται και σε αντιμικροβιακά …εδάφη. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων βακτηριακών λοιμώξεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στην ανώτερη αναπνευστική οδό.

Αυτή η ιδιότητα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες που υποφέρουν από ουρολοιμώξεις. Με τη μείωση της προσκόλλησης των βακτηρίων στους ιστούς του σώματος, η ξυλιτόλη θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας αυτών των λοιμώξεων.

Υγεία του δέρματος και ξυλιτόλη

Οι ενυδατικές ιδιότητες της ξυλιτόλης μπορούν επίσης να είναι ευεργετικές για την υγεία του δέρματος. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απαλότητα και την ελαστικότητα του δέρματος, μειώνοντας την ξηρότητα του δέρματος.

Για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν την υγρασία και την ελαστικότητα του δέρματος, η ενσωμάτωση προϊόντων που περιέχουν ξυλιτόλη στο skincare routine, μπορεί να προσφέρει έναν μη επεμβατικό τρόπο διατήρησης της ενυδάτωσης του δέρματος και καταπολέμησης της ξηρότητας.

Στον αντίλογο…

Ενώ τα οφέλη της είναι σημαντικά, είναι σημαντικό να την εισάγουμε σταδιακά στη διατροφή. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, καθώς η ξυλιτόλη μπορεί να λειτουργήσει ως ήπιο καθαρτικό όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Επιπλέον, ως ουσία είναι εξαιρετικά τοξική για τους σκύλους, επομένως οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων θα πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με τη διατήρηση των προϊόντων που περιέχουν ξυλιτόλη μακριά από τα κατοικίδια ζώα.

Σε κάθε περίπτωση, η ενσωμάτωση της ξυλιτόλης στη διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία των γυναικών – από τη βελτίωση της υγείας των δοντιών και των οστών έως τη βοήθεια στη διαχείριση βάρους και τη μεταβολική σταθερότητα.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και ο αριθμός θερμίδων της, σε συνδυασμό με τις πιθανές αντιμικροβιακές και ενυδατικές του ιδιότητες, καθιστούν την ξυλιτόλη μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στη ζάχαρη.

Η βιομηχανία της δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες -και τα αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής, βιβλία αυτοβοήθειας και κανάλια επί πληρωμή στα social media- παράγει κατά καιρούς νέες τάσεις και υποσχόμενα διατροφικά πλάνα για μια θεαματική απώλεια βάρους.

Οι υδατάνθρακες έχουν γίνει η νέα ζάχαρη, με πολλούς fitness influencers να διαρρηγνύουν τα ιμάτιά τους για το πόσο επιβλαβείς είναι για την υγεία και να ορκίζονται σε low-carb δίαιτες.

Ο αντίλογος είναι εξίσου σημαντικός.

Ο περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων συνεπάγεται την ελλιπή πρόσληψη τροφών όπως τα λαχανικά και τα φρούτα από πολλούς ανθρώπους που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Επιπλέον, γνωρίζουμε, πια, ότι οι περιοριστικές ή/και στερητικές διατροφές αποτελούν έναν παράγοντα πυροδότησης διαταραχών πρόσληψης τροφής, διαχωρίζοντας τις τροφές σε «καλές» και «κακές».

Τι ισχύει, τελικά, για τους υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα από τα βασικά διατροφικά συστατικά κάθε τροφής, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Ο ρόλος τους για τον οργανισμό είναι να προσφέρουν γλυκόζη, η οποία έπειτα μετατρέπεται σε ενέργεια έτσι ώστε να υποστηρίξει τις λειτουργίες του σώματος (άρα, φυσικά, και του εγκεφάλου).

Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τους απλούς και τους σύνθετους υδατάνθρακες.

Οι μεν απλοί είναι αυτοί που εμπίπτουν κυρίως στην κατηγορία των σακχάρων, και τους οποίους το σώμα διασπά γρήγορα, διότι δεν περιέχουν κάποια ποσότητα φυτικών ινών.

Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται τροφές υψηλά επεξεργασμένες και λευκά σιτηρά (ζυμαρικά, λευκό ψωμί), από τις οποίες ο οργανισμός αντλεί ενέργεια γρήγορα, συνεπώς δεν προκαλούν αίσθημα κορεσμού που διαρκεί.

Αντιθέτως, η έτερη κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων αφορά στις φυτικές ίνες και τα άμυλα, ουσίες οι οποίες διασπώνται αργά, προσφέροντας μια πιο μακροχρόνια θρεπτική ικανοποίηση.

Βρίσκονται στα λαχανικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά.

Δεν είναι ζήτημα ποσότητας, αλλά ποιότητας

Όπως γίνεται κατανοητό, λοιπόν, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κομμένοι και ραμμένοι το ίδιο. Μάλιστα, μια διατροφή πλούσια σε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες θεωρείται ότι προσφέρει οφέλη στην πέψη και τον μεταβολισμό.

Ακόμη, τροφές όπως τα όσπρια, κάποιοι ξηροί καρποί, τα φασόλια και οι γλυκοπατάτες, που εμπίπτουν στην κατηγορία των πιο θρεπτικών υδατανθράκων, περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ το οποίο ηρεμεί το κεντρικό νευρικό σύστημα προσφέροντας καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Άλλες τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που θεωρούνται απαραίτητοι είναι η βρώμη, το κινόα και διάφορης λογής σπόρων. Ωφελούν τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου, αλλά και τη συγκέντρωση, ενώ έρευνες τους συνδέουν και με τη βελτίωση της διάθεσης.

Πότε χρειάζεται να περιορίσω τους υδατάνθρακες;

Ως εκ τούτου, οι περιστάσεις στις οποίες η πρόσληψη υδατάνθρακα χρειάζεται να περιοριστεί αφορούν είτε την περίπτωση της αλόγιστης κατανάλωσης τροφών με απλούς υδατάνθρακες, είτε περιστατικά στα οποία έχει εγκαθιδρυθεί κάποια ιδιαίτερη οργανική ανάγκη εξαιτίας ασθενειών ή μεταβολικών συνδρόμων.

Τέτοιου είδους διαγνώσεις μπορεί να είναι ο σακχαρώδης διαβήτης και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, μεταξύ άλλων.

Σε περιπτώσεις όπου χρειάζεται κάτι από τα παρακάτω, μπορεί να επωφεληθούμε από μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή:

• Βελτίωση του ελέγχου των επιπέδων γλυκόζης
• Ελάττωση της ινσουλίνης στο αίμα
• Μείωση των φλεγμονών στο σώμα, ιδίως σε περιπτώσεις υπερκατανάλωσης απλών υδατανθράκων

Πώς η έλλειψη σε υδατάνθρακες μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής;

Απουσία ιδιαιτέρων διατροφικών αναγκών, η μακρόχρονη ελλιπής κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες (ιδίως σύνθετους) μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές.

Ορισμένες εξ αυτών είναι:

• Καρδιακή αρρυθμία
• Οστεοπόρωση
• Δυσκοιλιότητα
• Μυικές κράμπες
• Μακροπρόθεσμη αύξηση του σωματικού βάρους
• Υψηλή χοληστερίνη σε περιπτώσεις αύξησης της πρόσληψης ζωικής πρωτεΐνης (όπως συνιστάται σε διαιτολόγια κετογονικής δίαιτας)

Αυτό που υποδεικνύεται, λοιπόν, από τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, είναι ότι μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ασφαλέστερο να ακολουθείται για μικρά χρονικά διαστήματα, εκτός και εάν υφίστανται υποκείμενες παθήσεις οι οποίες απαιτούν τη μείωση της κατανάλωσης.

Μια ισορροπημένη διατροφή οφείλει να συμπεριλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών σε ένα σημείο στο οποίο δεν καταφεύγουμε στην υπερκατανάλωση.

Ακόμη και στην περίπτωση των απλών υδατανθράκων, αρκεί μια λελογισμένη κατανάλωση, της τάξεως του 5% την ημέρα, έτσι ώστε τα επίπεδα των σακχάρων στο αίμα να διατηρούνται σε φυσιολογικά επίπεδα, αλλά και να επιτρέπουμε στον εαυτό μας να απολαμβάνει μικρά σνακς χωρίς ενοχές.

Το πρωινό λέγεται ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Πράγματι δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την μέρα σας και όχι μόνο. Βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, κάνοντας την καύση θερμίδων μέσα στην ημέρα πιο αποτελεσματική, βοηθάει στο ξεκίνημα της ημέρας με καλή διάθεση και τέλος βοηθάει στη ρύθμιση του βάρους γιατί όσοι παραλείπουν το πρωινό, έπειτα μέσα στην ημέρα καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες λόγω μεγάλης πείνας.

Άλλο ένα σημαντικό γεύμα που οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν είναι το απογευματινό. Γιατί είναι όμως σημαντικό;

Σημασία στο κάθε γεύμα: Το απογευματινό σνακ

Ένα μικρό γεύμα το απόγευμα θα βοηθήσει στο να μην καταναλωθεί κάποιο μεγάλο γεύμα το βράδυ με αποτέλεσμα ο οργανισμός να το χωνέψει πιο εύκολα. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να χωνέψουν το βραδινό τους φαγητό και οδηγούνται σε αϋπνίες και υπερφαγία, κάτι που είναι δεν είναι ευχάριστο, ενώ επίσης επηρεάζει την ψυχολογική τους κατάσταση. Για τους παραπάνω λόγους, συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, και σίγουρα όχι μεγάλες μερίδες, για να γίνεται πιο εύκολη η πέψη.

Αφού εξηγήσαμε την σημαντικότητα του απογευματινού γεύματος, θέλουμε να δώσουμε και μερικές ιδέες για τα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώνετε.

Το γιαούρτι https://stamou.gr/katigories-proiontwn/yoghurt/ είναι ένα τρόφιμο που έχει σημαντική διατροφική αξία και πολλά οφέλη, όπως η υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης που βοηθάει στην μυϊκή μάζα, προβιοτικά τα οποία είναι βακτήρια που βοηθούν το πεπτικό σύστημα, υψηλή ποσότητα ασβεστίου που βοηθάει τα οστά και τα δόντια αλλά και βιταμίνες σημαντικές για όλες τις λειτουργίες. Μπορεί να καταναλωθεί σκέτο αλλά μπορείτε επίσης να το συνοδεύστε με μέλι, ξηρούς καρπούς, φρούτα και πολλά ακόμη ανάλογα τις προτιμήσεις σας.

Άλλο ένα σημαντικό γεύμα, είναι το κεφίρ το οποίο είναι ένα ρόφημα που κατασκευάζεται από βακτήρια και ζυμομύκητες. Έχει όμως το κεφίρ οφέλη;

Βεβαίως έχει οφέλη, και τα περισσότερα είναι κοινά με του γιαουρτιού. Έχει, όμως, περισσότερα από ότι αυτό. Μερικά extra οφέλη είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, διότι μειώνει την πιθανότητα για κάποιες πιθανές λοιμώξεις και αρρώστιες. Έχει επίσης αντιβακτηριδιακές ιδιότητες γιατί προστατεύει τον οργανισμό από επιβλαβή βακτήρια.

Αν έχετε προπόνηση, μπορείτε να καταναλώσετε μια μπάρα, η οποία είναι πολύ εύκολη στην χώνεψη και θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε. Προτιμήστε προϊόντα που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη αλλά φυσικά γλυκαντικά όπως μέλι.

Μια ακόμη ιδέα για ένα απογευματινό γεύμα, πλούσιο σε συστατικά που προωθούν την υγεία μας είναι τα λαχανικά με χούμους, ένα απλό αλλά θρεπτικό σνακ που ετοιμάζεται εύκολα και είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα.

Κόψτε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά όπως καρότα, σέλινο, πιπεριές και αγγούρι σε μπαστουνάκια. Συνδυάστε τα με μια μερίδα χούμους, το οποίο είναι φτιαγμένο από ρεβίθια και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υγιών λιπαρών. Ο συνδυασμός τραγανών λαχανικών και κρεμώδους χούμους αποτελεί ένα χορταστικό σνακ που μπορεί να περιορίσει την πείνα και να προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πάπρικα ή χυμό λεμονιού στο χούμους για πρόσθετη γεύση.

Τέλος, μερικές φέτες μήλου με βούτυρο ξηρών καρπών είναι ένα κλασικό σνακ που συνδυάζει τη γλύκα των φρούτων με τον πλούτο των ξηρών καρπών για μια ισορροπημένη και γευστική απόλαυση. Κόψτε ένα φρέσκο ​​μήλο σε λεπτές φέτες και συνδυάστε το με μια κουταλιά της σούπας από το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών, όπως αμύγδαλο, φυστικοβούτυρο ή βούτυρο κάσιους. Αυτό το γεύμα παρέχει ένα καλό μείγμα υδατανθράκων, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών, καθιστώντας το τόσο χορταστικό όσο και θρεπτικό.

Να θυμάστε ότι τα φυσικά σάκχαρα στο μήλο παρέχουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, ενώ το βούτυρο ξηρών καρπών σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για πρόσθετη υφή και γεύση, μπορείτε να πασπαλίσετε από πάνω λίγη κανέλα ή μερικούς σπόρους chia.

Κάντε τις μικρές αλλαγές στην διατροφή σας που θα παίξουν σημαντικό ρόλο στην υγεία σας και υιοθετήστε αυτή τη νοοτροπία για την καλύτερη εξέλιξη σε όλους τους τομείς!

Γράφει η Γεωργία Ν. Βερλέκη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διαιτολογικό Γραφείο Ευμένη Π. Καραφυλλίδη BSc (Hons), MSc, NYSCDN
Τμήμα Διατροφής – Κλινικής Διαιτολογίας Metropolitan General

Ιπποκράτης: Λίγα λόγια για το έργο του

Πρωτοπόρος καθώς ήταν, ο Ιπποκράτης ασχολήθηκε ιδιαίτερα με την ανατομία και τη φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος και εμβάθυνε περισσότερο στην υγεία και την ασθένεια, δίνοντας έμφαση στα πολυπαραγοντικά αίτια διατήρησης της υγείας ή εμφάνισης της αρρώστιας . Στο συγγραφικό του έργο, ο Ιπποκράτης αναφέρεται στην πρόληψη και τη θεραπεία και τη συσχέτιση τους με τη διατροφή και το περιβάλλον.

Οτιδήποτε υπερβολικό είναι αντίθετο στη φύση.
Ιπποκράτης

Η Ιπποκράτειος Διατροφή εξυμνεί το μεγαλείο της φύσης και υποστηρίζει την αρμονία που πρέπει να υπάρχει στις γεύσεις. Σε ελεύθερη μετάφραση, αυτό που ήθελε να μας πει ο Ιπποκράτης… Δεν αποκλείουμε κάποια κατηγορία τροφίμου ή συγκεκριμένα τρόφιμα από τη διατροφή και εστιάζουμε στην ισορροπημένη πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και γεύσεων.

Οι 4 βασικές γεύσεις είναι το αλμυρό, το ξινό, το πικρό και το γλυκό. Ιδιαίτερα στη σύγχρονη εποχή έχει σχεδόν αφανιστεί το πικρό από το τραπέζι, ενώ τείνει να διαγραφεί και το ξινό, με αποτέλεσμα να επικρατούν στο πιάτο κυρίως η αλμυρή και η γλυκιά γεύση, προκαλώντας ανισορροπία στη λειτουργία του σώματος.  

Ξινό (Καθαρισμός του οργανισμού – αντικαρκινικές ιδιότητες!)

Υπάρχει συσχέτιση της ξινής γεύσης με το λεμόνι. Πόσο λεμόνι καταναλώνουμε καθημερινά; Η ποσότητα αρκεί για να προσφέρει στον οργανισμό όλες του τις ευεργετικές ιδιότητες;

Το λεμόνι βοηθά τον οργανισμό στην εξισορρόπηση του pH, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, συμβάλει στην καταπολέμηση των μολύνσεων, στην ομαλή λειτουργεία του εντέρου, είναι φυσικό τονωτικό του ήπατος, υγροποιεί τη χολή, έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες, περιέχει αντικαρκινικές ουσίες και προσφέρει πολλά ακόμα στον οργανισμό.

Όσο περισσότερο τρέφουμε το σώμα χωρίς παράλληλη κάθαρση, τόσο περισσότερο το βλάπτουμε.
Ιπποκράτης

Καταναλώστε περισσότερο λεμόνι καθημερινά και σίγουρα θα κάνετε ένα δώρο στον εαυτό σας! Προσθέστε λίγες σταγόνες λεμονιού στο νερό σας, επάνω στο ψητό κρέας και ψάρι και τις σαλάτες σας.

Αλμυρό (Καρδιακά νοσήματα – υπέρταση )

Η αλμυρή γεύση ταυτίζεται με το αλάτι. Το αλάτι συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και υπέρτασης. Μην αποκλείετε το αλάτι από τη ζωή σας. Χρησιμοποιείστε το με μέτρο. Προσθέστε λίγο μόνο αλάτι στο φαγητό σας κατά το μαγείρεμα και μην ρίχνετε επιπλέον στο πιάτο σας.

Δώστε περισσότερη γεύση με λεμόνι, ξύδι, μπαχαρικά, μυρωδικά, βότανα, σκόρδο και κρεμμύδι! Ελέγξτε τις συσκευασίες τροφίμων και κυρίως των αρτοσκευασμάτων και των δημητριακών πριν τα αγοράσετε, καθώς τα περισσότερα είναι κρυφές πηγές νατρίου.

Γλυκό (Φλεγμονή – Κακοήθειες)

Όλα τα κύτταρα του οργανισμού, υγιή και καρκινικά, χρειάζονται γλυκόζη για να επιβιώσουν. Η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης ή η αποχή από κάθε είδους σάκχαρο και υδατάνθρακα δεν επιταχύνει ούτε επιβραδύνει την ανάπτυξή των κυττάρων αντίστοιχα. Γενικά οι υδατάνθρακες, ακόμη και η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη δεν είναι ικανή να βλάψει τον οργανισμό με αυτό τον τρόπο, εφόσον καταναλώνεται με μέτρο.

Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες ενοχοποιούνται για αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, όταν η ποσότητα που προσλαμβάνεται καθημερινά είναι τέτοια που μπορεί να προκαλέσει αύξηση σωματικού βάρους και λίπους και να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

Η παχυσαρκία είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου. Επομένως, η σχέση ζάχαρης και καρκίνου είναι έμμεση και η καρκινογένεση σε αυτή την περίπτωση μπορεί να συσχετιστεί με τη χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση που προκαλείται στο σώμα, εξαιτίας της χρόνιας υπερβαρίας, της παχυσαρκίας ή της νοσογόνου παχυσαρκίας.

Πράγματι, το μέτρο είναι η προϋπόθεση για την παραπάνω θεωρία. Προτιμήστε καλούς υδατάνθρακες στο τραπέζι σας, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, άγριο ρύζι, φρούτα, λαχανικά κ.ο.κ.. Την ώρα του γλυκού μικρή ποσότητα γλυκό του κουταλιού ή λίγοι ωμοί ξηροί καρποί με μέλι και κανέλα θα μπορούσαν να καλύψουν την ανάγκη σας.

Πικρό (Υγεία)

Η πικρή γεύση δεν είναι ιδιαίτερα ελκυστική! Όμως, προάγει την υγεία του συκωτιού, εφόσον καταναλώνεται συστηματικά. Κρατά σε ισορροπία τη γλυκόζη στο αίμα, βελτιώνει το μεταβολισμό και το λιπιδαιμικό προφίλ και βοηθά στην βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Τέτοιες τροφές είναι το ραντίτσιο, το ταραξάκο (άγριο ραδίκι), η ρόκα, το αντίδι, το κατσαρό λάχανο κ.ά. Για να γίνει πιο ευχάριστη η γεύση τους συνδυάστε τα σε σαλάτες με κόκκινα ωμά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, βαλσαμικό ξύδι και πιο δροσερές γεύσεις και θα δείτε πως δεν είναι τελικά και τόσο δύσκολο να υιοθετήσετε αυτή τη διατροφική συνήθεια!

Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει το φάρμακό σας.
Ιπποκράτης

Η διαδρομή ίσως να είναι μεγάλη, ίσως να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε φουρτούνες, όμως εσείς θα είστε εκεί να παλεύετε και θα δείτε ότι αργά ή γρήγορα θα τα καταφέρετε. Μην τα παρατήσετε, μην πείτε «δεν είναι αυτά για μένα». Πιστέψτε στις ικανότητες σας και κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας!

Γράφει η Γεωργία Ν. Βερλέκη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διαιτολογικό Γραφείο Ευμένη Π. Καραφυλλίδη BSc (Hons), MSc, NYSCDN
Τμήμα Διατροφής – Κλινικής Διαιτολογίας Metropolitan General

Πολλές φορές, για να μην πούμε τις περισσότερες, τα εμπόδια σε αυτή την προσπάθεια τα βάζουμε εμείς οι ίδιοι στον εαυτό μας. Θέτουμε μη ρεαλιστικούς στόχους αναφορικά με την πρόοδό μας στο αδυνάτισμα, δεν λαμβάνουμε υπόψη μας ότι ο οργανισμός μας κάποιες μέρες για τους δικούς του λόγους έχει κάνει περισσότερη κατακράτηση υγρών, περνάμε ώρες βλέποντας τα σώματα των ονείρων μας στο instagram, και πολλά ακόμη. Στην ουσία αυτό που κάνουμε είναι να σαμποτάρουμε την ίδια μας την προσπάθεια.

Πάμε να δούμε μαζί τις πιο συνηθισμένες σκέψεις που στέκονται ανάμεσα σε εσάς και το αποτέλεσμα που θέλετε.

4 Σκέψεις που μπλοκάρουν το αδυνάτισμα

ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ…

Όλοι μπορούν! Για άλλους το αδυνάτισμα είναι πιο εύκολη υπόθεση για άλλους πιο δύσκολοι, όμως όλοι μπορούν. Το κλειδί είναι να θέλετε να “χάσετε τη βόλεψή σας” και να επαναπροσδιορίσετε στο μυαλό σας το τι είναι και το πως επιτυγχάνεται το αδυνάτισμα.

Να δοκιμάσετε εναλλακτικούς τρόπους διοχέτευσης της ενέργειάς σας, να περπατήσετε για να φύγει η έντασή της δύσκολης ημέρας  αντί να φάτε το ξεχασμένο γλυκό στο ψυγείο, να πιείτε ένα ποτήρι κρασί αντί για δύο γλυκά κοκτέιλ στην συνάντηση με τους φίλους σας, να κοιμηθείτε μισή ώρα αργότερα ή να ξυπνήσετε μισή ώρα νωρίτερα για να προγραμματίσετε τα γεύματα της ημέρας σας, κ.ο.κ..

Πάντως σίγουρα μπορείτε! Σημασία έχει να το πιστέψετε και να το θέλετε πραγματικά! Όλα τα πράγματα στη ζωή χρειάζονται κόπο, θυσίες, υπομονή και επιμονή για να τα κατακτήσετε. Πως μπορεί να σας χαριστεί η υγεία, όταν εσείς της πάτε κόντρα;

Μεγαλοποιείτε τα λάθη σας / Υποβιβάζετε τις επιτυχίες σας

Όταν μία μέρα δεν πάει καλά οι αρνητικές σκέψεις φωλιάζουν αμέσως στο μυαλό σας και γίνονται όλο και πιο σκοτεινές. Αντίθετα, όταν μία μέρα πάει όπως έχει από την αρχή προγραμματιστεί σας περνά παγερά αδιάφορή και δεν σκέφτεστε να πείτε ένα μπράβο στον εαυτό σας. Δεν είναι άδικο αυτό;

Απομονώνετε το λάθος και το παίρνετε μαζί σας για μέρες ή και εβδομάδες και φυσικά το επαναλαμβάνετε και φταίει η ψυχολογία σας για αυτό. Από την άλλη πλευρά, μια καλή μέρα την ξεχνάτε εύκολα! Γιατί; Πείτε ένα μπράβο στον εαυτό σας και συνεχίστε την προσπάθειά ανεπηρέαστοι από τα φάουλ! 

Αποκλείετε τα νέα θετικά στοιχεία του εαυτού σας

Έστω ότι ο πρώτος σας στόχος είναι 5 διαφορετικές αλλαγές στην καθημερινότητα σας. Εσείς αντιλαμβάνεστε ότι οι 3 έχουν επιτευχθεί και οι 2 όχι. Δείτε τες! Αναγνωρίστε τες! Είναι κτήμα σας οι αλλαγές σας. Ωφελείστε από αυτές. Καταγράψτε τες στη λίστα με τα συν. Στη λίστα με τα DONE! Τα καταφέρατε!

Προφανώς, δεν είναι το τέλειο 5/5, είναι όμως μία πολύ καλή αρχή! Το αδυνάτισμα δεν είναι αυτοσκοπός! Εάν σκεφτείτε τα νέα θετικά στοιχεία του εαυτού και των συνηθειών σας σίγουρα θα τα πολλαπλασιάσετε σύντομα!

«Τι είπαν για μένα;»

Τι σας νοιάζει; Ποιοι σχολίασαν κάτι για εσάς; Σας αφορά πραγματικά η γνώμη τους; Είναι λογικό να σας επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά τα λόγια κάποιων, να στεναχωρηθείτε ή να αισθανθείτε ευχαρίστηση. Εάν παχύνατε όμως το ξέρετε εσείς καλύτερα από τον καθένα. Εάν αδυνατίσατε, επίσης. Κάντε focus σε εσας. Εάν σας αρέσει και αισθάνεστε όμορφα με τον εαυτό σας δεν χρειάζεται να αλλάξετε για τους άλλους. Το αδυνάτισμα είναι δική σας προσωπική υπόθεση. Χρειάζεται να αλλάξετε μόνο όταν εσείς το θέλετε! Για την υγεία και την καθημερινότητά σας.

Τα περισσότερα υλικά που θα χρειαστείτε για αυτό το εύκολο brunch, πιθανόν να τα έχετε ήδη στο ψυγείο σας. Αυγά  λοιπόν, πάνω σε ρυζογκοφρέτες με ενδιάμεση επικάλυψη αβοκάντο, τυρί κρέμα, και topping με καπνιστό σολομό.

Αν θέλουμε, μπορούμε να  προσθέσουμε και ντοματίνια για μια πιο ολοκληρωμένη γευστική εμπειρία.  Το δημιουργικό κομμάτι αυτής της συνταγής είναι ότι μπορεί κάλλιστα να δοκιμαστεί με διάφορες παραλλαγές ανάλογα με τις γεύσεις και τα γούστα σας.

Υλικά για το brunch με ρυζογκοφρέτες:

• 2 Ρυζογκοφρέτες (Δοκιμάστε ρυζογκοφρέτες καλαμποκιού, είναι πιο γευστικές και χορταστικές. Ενδιαφέρον έχουν και οι ρυζογκοφρέτες που έρχονται σε διάφορες γεύσεις.
• 1 Αβοκάντο (Για να καταλάβετε αν το αβοκάντο βρίσκεται στο επιθυμητό σημείο ωρίμανσης πιέστε το με το δάχτυλο για να δείτε αν η επιφάνεια του υποχωρεί. Στην αγορά, παρόλα αυτά, μπορείτε να βρείτε και ώριμα αβοκάντο, έτοιμα προς κατανάλωση)
• 1-2 Αυγά (Ιδανικά επιλέξτε βιολογικά αυγά. Είναι πιο θρεπτικά και παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης, χαλκού και καλίου.)
• Καπνιστός σολομός (Είναι απαραίτητος στη διατροφή μας διότι είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής θρεπτικής αξίας, ευεργετικά λιπαρά οξέα και περιέχει πολύτιμα μέταλλα και βιταμίνες.)
• Τυρί κρέμα (προαιρετικό) Για ένα πιο πλούσιο και απολαυστικό πιάτο, μπορείτε να προσθέσετε λίγο τυρί κρέμα.
• Ντοματίνια (προαιρετικό) Μην ξεχνάτε ότι το κόκκινο είναι το χρώμα που μας ανοίγει την όρεξη, οπότε φροντίζετε να μην το αμελείτε κατά την προετοιμασία των γευμάτων. (Όχιιιι! Δεν εννοούσα να προσθέτετε παντού κέτσαπ!!!)
• Αλάτι, πιπέρι
• Ξύδι

Πάμε στην εκτέλεση

Το πρώτο πράγμα που κάνουμε είναι να πάρουμε 2 ρυζογκοφρέτες και να τις μεταφέρουμε στο πιάτο για να μπορούμε να συνεχίσουμε με το filling και το topping. Αν θέλουμε, τις αλείφουμε με τυρί κρέμα, αλλιώς περνάμε κατευθείαν στο αβοκάντο. Υγιεινή επιλογή είναι και τα τυριά τύπου cottage.

Σε ένα blender ρίχνουμε το αβοκάντο καθαρισμένο. Όταν πάρει την μορφή πουρέ, ξέρουμε ότι είναι έτοιμο και το αλείφουμε πάνω στις ρυζογκοφρετες.

Συνεχίζουμε με τα αυγά. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσουμε φρέσκα αυγά. Έχουμε την επιλογή να χρησιμοποιήσουμε τα αυγά σε οποιαδήποτε μορφή εμείς τα προτιμούμε. Βραστά σφιχτά, βραστά μελάτα, τηγανιτά, ποσέ… Ό,τι ταιριάζει καλύτερα στις γεύσεις μας.

Στην περίπτωση που προτιμήσετε τα αυγά ποσέ που είναι πιο υγιεινά, αλλά δεν ξέρετε πως να τα φτιάξετε, εγώ είμαι εδω!

Γρήγορα και εύκολα Αυγά Ποσέ στα Μικροκύματα:

Θα χρειαστείτε:

• 1 αυγό
• 1/3 του φλιτζανιού νερό
• 1/2 κουταλιά του ξύδι
• 1 φλιτζάνι που να μπαίνει στα μικροκύματα
• 1 πιατάκι και
• 1 τρυπητή κουτάλα

Παίρνουμε το φλιτζάνι, σπάμε το αυγό μας μέσα προσεκτικά να μην διαλυθεί ο κρόκος και προσθέτουμε το νερό και το ξύδι (αν το έχουμε επιλέξει). Το σκεπάζουμε με το πιατάκι και το βάζουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για 60 δευτερόλεπτα σε μεσαία προς υψηλή θερμοκρασία – ανάλογα το φουρνάκι.

Μόλις περάσει ο χρόνος, αφαιρούμε προσεκτικά το πιατάκι και ελέγχουμε αν το αυγό μας είναι έτοιμο. Αν θεωρείτε ότι θέλει λίγο ακόμη, βάλτε το στα μικροκύματα για άλλα 20 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιούμε την τρυπητή κουτάλα για να αφαιρέσουμε το νερό. Αυτό ήταν! Είμαστε έτοιμοι να προχωρήσουμε.

Τοποθετούμε τα αυγά μας στις ρυζογκοφρέτες. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι.

Έπειτα, τοποθετούμε λίγο καπνιστό σολομό από πάνω, και αν θέλουμε προσθέτουμε λίγα ντοματίνια στην άκρη.

To πιάτο μας είναι έτοιμο!

Extra Tips

Δοκιμάστε το με παραλλαγές, όπως για παράδειγμα, αντί για ρυζογκοφρέτες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρυγανισμένο ψωμί του τοστ. Αντί για τυρί κρέμα, μπορείτε να προσθέσετε το τυρί της επιλογής σας. Προσαρμόστε το πιάτο σας ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Είναι ένα πλήρες γεύμα, χορταστικό, απολαυστικό και θρεπτικό. Σας εύχομαι καλή απόλαυση, και μην δυστάσετε να μας στείλετε και τις δικές σας παραλλαγές! Αν τις δοκιμάσουμε και μας αρέσουν, μπορεί να τις δείτε στις επόμενες γευστικές προτάσεις του InFact

Αγαπητοί γονείς,
Είναι γεγονός πως οι φοβίες και οι έγνοιες από τη στιγμή που φέρατε στον κόσμο τα παιδιά σας έχουν πολλαπλασιαστεί. Αναρωτιέστε συνεχώς αν κρυώνουν, αν πεινάνε, αν είναι χαρούμενα, αν διάβασαν, αν περνάνε καλά και πάντα θα σας απασχολεί το κάθε τι δικό τους, καθώς και το αν εσείς είστε καλοί γονείς!

Πρωταγωνιστής των προβλημάτων συχνά είναι η διατροφή των παιδιών. Κάποια παιδιά τρώνε περισσότερο από όσο θα έπρεπε, άλλα πολύ λιγότερο, ενώ δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που τα παιδιά γίνονται ιδιότροπα με το φαγητό τους, είτε γιατί επιμένουν να τρώνε συγκεκριμένα τρόφιμα, είτε γιατί παρουσιάζουν νεοφοβία (απόρριψη νέων φαγητό – άρνηση δοκιμής) κ.ο.κ.

Ξεκινώντας λοιπόν, να αναφέρουμε ότι η νεοφοβία έχει και γενετικό υπόβαθρο – το DNA μπορεί να παίξει το ρόλο του στην ιδιότροπη στάση των παιδιών απέναντι στο φαγητό και τις νέες γεύσεις. Όμως, σε κάποιες περιπτώσεις, μήπως δεν ευθύνεται αυτό; Πράγματι εσείς δεν κάνετε κάτι λάθος θεωρητικά, αφού μαγειρεύετε καθημερινά, παίρνετε πολλά φρούτα και λαχανικά στο σπίτι, ενώ δεν παραλείπετε να δίνετε σπιτικό κολατσιό στο σχολείο. Τι μπορεί να ευθύνεται;

1. Τι και πως μαγειρεύετε;

Κάποιες φορές ο υπέρμετρος ζήλος και η αγωνία σας να είναι όλα «υγιεινά» μπορεί να οδηγήσει σε ένα λιγότερο γευστικό αποτέλεσμα! Μαγειρέψτε νόστιμα και μην αγωνιάτε τόσο για το πόσο ελαιόλαδο, αλάτι και σάλτσα θα έχει το φαγητό! Προφανώς, δεν ενθαρρύνω την υπερβολή, όμως και το νερόβραστο δεν θα «κερδίσει»! Από την άλλη πλευρά, να είστε σίγουροι ότι ένα παιδί δεν θα πειστεί εύκολα να δοκιμάσει μία ιδιαίτερη γεύση. Ειδικά ένα μικρό παιδί. Το κοτόπουλο με γάλα καρύδας και κάρι μπορεί να γίνει το αγαπημένο φαγητό ενός ενήλικα ή έφηβου, όχι όμως και τόσο εύκολα ενός μικρού παιδιού. Προτιμήστε κλασικά ελληνικά φαγητά και δώστε σημασία στη γεύση και τις πρώτες ύλες που θα χρησιμοποιήσετε!

2. Τρώει όλη η οικογένεια φρούτα και λαχανικά;

Όταν έρχεται η ώρα του φρούτου είναι απαραίτητο να έρχεται για όλη την οικογένεια και όχι μόνο για τα παιδιά, αν θέλετε να πετύχετε το σκοπό σας! Δεν μπορείτε να έχετε απαίτηση από τα παιδιά να φάνε το απογευματινό τους φρούτο, αντί για κάποιο γλυκό, εάν βλέπουν εσάς να συνοδεύετε τον καφέ σας καθημερινά με μία ολόκληρη συσκευασία μπισκότα. Σας μιμούνται και εάν εσείς δεν πράττετε το «σωστό», στα μάτια τους απλά δεν είναι το «σωστό»! Τα παιδιά επηρεάζονται περισσότερο από αυτό που βλέπουν να κάνετε και λιγότερο από αυτό τους λέτε να κάνουν, εφόσον δεν το κάνετε κι εσείς! Τέλος, εάν δυσκολεύεστε να πείσετε τα παιδιά σας να δοκιμάσουν φρούτα και λαχανικά γίνετε λίγο πιο δημιουργικοί. Φτιάξτε σουβλάκια φρέσκων φρούτων με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας, κεφτεδάκια λαχανικών, chips λαχανικών στο φούρνο κ. ο. κ. Προσοχή! Δεν χρειάζονται ιδιαίτερες γεύσεις! Φτιάξτε απλά πιάτα με παιχνιδιάρικη διάθεση και φιλική προς τα παιδιά υφή, γεύση, χρώμα και σχήμα.

3. Κολατσιό στο σχολείο!

Εδώ ξεκινάει ο πραγματικός ανταγωνισμός και μία από τις δυσκολότερες μάχες, αφού ο αντίπαλος σας είναι το κυλικείο!!! Μην μένετε στάσιμοι στο τοστ και το μήλο, όταν στο κυλικείο υπάρχει διαθέσιμη η τυρόπιτα και το κρουασάν σοκολάτας. Τι θα λέγατε από αύριο να ξεκινήσετε με σπιτική πίτσα μαργαρίτα ή μία τορτίγια με ταχίνι-κακάο, φράουλες και τριμμένο μπισκότο; Γίνετε ευρηματικοί. Βάλτε φαντασία. Και να ξέρετε πως και η πίτσα και η κρέπα και το μπέργκερ έχουν προδιαγραφές να γίνουν υγιεινά, αρκεί να είναι σπιτικά, να φτιάχνονται με αγνά προϊόντα και τα παιδιά σας να καταναλώνουν τη σωστή ποσότητα.

4. Κάντε υπομονή με τα παιδιά…

Εύκολο να το λες, δύσκολο να το κάνεις. Οι φωνές και οι τσακωμοί γύρω από το τραπέζι όμως δεν θα ωφελήσουν! Συζήτηση, ψυχραιμία και ενδιαφέρον. Εάν δεν τα καταφέρετε, απευθυνθείτε άμεσα σε ειδικό! Θα βοηθήσει όλη την οικογένεια και η ηρεμία θα επανέλθει αργά ή γρήγορα! Να είστε δεκτικοί σε αυτά που θα ακούσετε και προετοιμασμένοι να δεχτείτε πιθανά λάθη, τα οποία σίγουρα γίνονται από αγάπη!